Arbeiten im Homeoffice gehört für viele Menschen inzwischen ganz selbstverständlich zum Alltag. Das hat viele Vorteile: Der Arbeitsweg entfällt, der Tagesablauf lässt sich flexibler gestalten und die eigene Küche ist nur wenige Schritte entfernt. Genau das kann beim Thema Ernährung allerdings Fluch und Segen zugleich sein. Der Kühlschrank ist immer erreichbar, Mahlzeiten werden nebenbei am Schreibtisch gegessen oder eine richtige Mittagspause fällt zwischen zwei Terminen ganz aus. Dabei bietet das Arbeiten von zu Hause eine wunderbare Möglichkeit, die eigene Ernährung bewusster zu gestalten. Es braucht dafür keine komplizierten Regeln und keinen perfekten Ernährungsplan. Oft machen schon einige einfache Gewohnheiten einen spürbaren Unterschied.
Hier kommen meine sechs Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Homeoffice.
1. Planen Sie Mahlzeiten – aber bleiben Sie flexibel
Eine gute Vorbereitung nimmt im Alltag viele Entscheidungen ab. Überlegen Sie beispielsweise am Wochenende oder am Vorabend, was Sie in den nächsten Tagen essen möchten, und kaufen Sie die wichtigsten Zutaten dafür ein. Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit exakt geplant sein muss. Oft reicht es schon, einige unkomplizierte Lebensmittel im Haus zu haben, aus denen sich schnell etwas zusammenstellen lässt. Eine gute Basis sind zum Beispiel:
- frisches oder tiefgekühltes Gemüse
- Obst
- Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln
- Kartoffeln
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Naturjoghurt oder andere passende Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Eier, Fisch oder andere Eiweißquellen
- hochwertige pflanzliche Öle
So entsteht auch an einem arbeitsreichen Tag schnell eine ausgewogene Mahlzeit, ohne dass automatisch der Lieferdienst die einfachste Lösung ist.
2. Geben Sie Ihrem Arbeitstag eine Essensstruktur
Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit schnell. Das gilt auch für das Essen. Manche Menschen vergessen vor lauter Arbeit die Mittagspause, andere greifen immer wieder zwischendurch zu etwas Essbarem, obwohl sie eigentlich gar keinen Hunger haben. Hilfreich kann deshalb eine persönliche Tagesstruktur sein. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Pausen genauso bewusst ein wie berufliche Termine. Dabei gibt es nicht die eine richtige Anzahl an Mahlzeiten, die für jeden Menschen funktioniert. Entscheidend ist vielmehr, dass Ihr Rhythmus zu Ihnen und Ihrem Alltag passt.
Fragen Sie sich zwischendurch ruhig einmal: Habe ich gerade wirklich Hunger – oder brauche ich eigentlich eine Pause, Bewegung oder einen Moment Abstand vom Bildschirm?
Diese kleine Frage kann helfen, die eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrzunehmen.
3. Machen Sie aus der Mittagspause eine echte Pause
Das Mittagessen schnell vor dem Laptop zu essen, während nebenbei E-Mails beantwortet werden, mag praktisch erscheinen. Erholsam ist es allerdings kaum. Wenn es möglich ist, verlassen Sie für Ihre Mahlzeit bewusst den Arbeitsplatz. Setzen Sie sich an den Esstisch, legen Sie das Smartphone zur Seite und nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen. Bewusst und in Ruhe zu essen hilft dabei, Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen. Gleichzeitig entsteht eine echte Unterbrechung des Arbeitstages. Das ist nicht nur für Ihre Ernährung wertvoll. Auch mental kann die klare Trennung zwischen Arbeitszeit und Pause guttun.
4. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst bunt zusammen
Eine gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch außergewöhnlich sein. Eine gute Orientierung bietet ein möglichst abwechslungsreicher und überwiegend pflanzenbetonter Speiseplan. Versuchen Sie, regelmäßig verschiedene Komponenten miteinander zu kombinieren:
- Gemüse und Obst bringen Farbe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller.
- Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern unter anderem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind vielseitige pflanzliche Eiweißquellen und lassen sich hervorragend in Salate, Suppen, Currys oder Bowls integrieren.
- Nüsse, Samen und pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren und ergänzen viele Mahlzeiten.
Es muss dabei nicht jeden Tag perfekt aussehen. Entscheidend ist die Ernährung über einen längeren Zeitraum – nicht die einzelne Mahlzeit.
5. Bereiten Sie sinnvolle Snacks vor
Nicht jeder braucht Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten jedoch regelmäßig Hunger bekommen, lohnt es sich, geeignete Snacks griffbereit zu haben.
Zum Beispiel:
- ein Stück Obst
- Naturjoghurt mit Beeren
- eine kleine Handvoll Nüsse
- Gemüsesticks mit Hummus
- Vollkornbrot mit einem passenden Aufstrich
Wichtig ist auch hier, auf den eigenen Körper zu hören. Ein Snack sollte nicht automatisch dazugehören, nur weil die Küche gerade in Reichweite ist. Manchmal hilft es schon, kurz aufzustehen, das Fenster zu öffnen oder ein paar Schritte zu gehen.
6. Trinken und bewegen Sie sich regelmäßig
Stellen Sie sich am Arbeitsplatz Wasser oder ungesüßten Tee bereit. So fällt es leichter, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken. Ebenso wichtig ist Bewegung. Im Homeoffice fallen viele Wege weg, die an einem normalen Arbeitstag ganz selbstverständlich zusammenkommen: der Weg zur Bahn, zum Büro, zum Besprechungsraum oder in die Mittagspause. Bauen Sie deshalb bewusst kleine Bewegungseinheiten ein. Stehen Sie beim Telefonieren auf, gehen Sie in der Mittagspause eine Runde an die frische Luft oder nutzen Sie kurze Unterbrechungen für einige Mobilisations- und Dehnübungen. Denn Ernährung und Bewegung gehören zusammen, wenn es darum geht, sich langfristig gesund und leistungsfähig zu fühlen.
Gesund essen im Homeoffice darf einfach sein
Eine ausgewogene Ernährung entsteht nicht durch Verbote oder durch den Anspruch, jeden Tag alles richtig machen zu müssen. Viel hilfreicher sind Gewohnheiten, die zu Ihrem persönlichen Alltag passen: eine gewisse Planung, abwechslungsreiche Lebensmittel, bewusste Pausen, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung. Gerade das Homeoffice bietet dafür viele Möglichkeiten. Nutzen Sie die Nähe zur eigenen Küche nicht als ständige Verlockung, sondern als Chance, sich im Arbeitsalltag gut zu versorgen. Und wenn Sie merken, dass Sie zwar wissen, was Ihnen guttun würde, die Umsetzung im Alltag aber trotzdem schwerfällt, lohnt sich ein genauerer Blick auf Ihre persönlichen Gewohnheiten und Bedürfnisse.
Sie wünschen sich Unterstützung dabei, eine Ernährung zu finden, die wirklich zu Ihnen und Ihrem Alltag passt?
Gerne schauen wir in der Ernährungsberatung gemeinsam darauf, welche Veränderungen für Sie sinnvoll und langfristig umsetzbar sind.
