Wasser ist für uns lebensnotwendig. Es ist Bestandteil unserer Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe, unterstützt die Regulation unserer Körpertemperatur und ist an zahlreichen Vorgängen im Organismus beteiligt. Trotzdem geht ausreichendes Trinken im Alltag erstaunlich schnell unter. Ein Termin folgt auf den nächsten, die Wasserflasche steht unangetastet auf dem Schreibtisch und erst am Abend fällt auf, dass über den Tag kaum etwas getrunken wurde. Dabei kann eine einfache Trinkroutine viel dazu beitragen, den Körper zuverlässig mit Flüssigkeit zu versorgen.
Doch wie viel sollten wir eigentlich trinken? Warum benötigt unser Körper Wasser – und muss es tatsächlich immer Mineralwasser sein?
Warum ist Wasser für unseren Körper so wichtig?
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Wie hoch der Anteil genau ist, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung ab. Wasser befindet sich sowohl innerhalb unserer Zellen als auch in Blut und anderen Körperflüssigkeiten. Da unser Körper ständig Wasser verliert – beispielsweise über Urin, Haut, Atmung und Verdauung – müssen wir regelmäßig Flüssigkeit zuführen. Dabei übernimmt Wasser gleich mehrere wichtige Aufgaben.
Wasser transportiert Nährstoffe
Wasser dient im Körper als Lösungs- und Transportmittel. Über das Blut gelangen beispielsweise Nährstoffe zu den verschiedenen Geweben und Zellen. Gleichzeitig werden Stoffwechselprodukte transportiert und über entsprechende Organe wieder ausgeschieden. Damit trägt Wasser wesentlich dazu bei, dass zahlreiche Stoffwechselvorgänge überhaupt reibungslos ablaufen können.
Wasser hilft bei der Regulation der Körpertemperatur
Unsere Körpertemperatur muss innerhalb eines relativ engen Bereichs bleiben. Wird uns zu warm, beginnt der Körper zu schwitzen. Verdunstet der Schweiß auf unserer Haut, wird Wärme abgegeben und der Körper kann sich abkühlen. Gerade an heißen Tagen oder beim Sport verlieren wir deshalb mehr Flüssigkeit als normalerweise. Entsprechend steigt auch unser Flüssigkeitsbedarf.
Wasser ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Zellen und Gewebe. Es kommt unter anderem im Blut, in Verdauungssäften und in verschiedenen Körperflüssigkeiten vor und schafft damit die Grundlage für zahlreiche körperliche Funktionen. Auch Schleimhäute und Gewebe sind auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen.
Wie viel sollten wir täglich trinken?
Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen, rund 1,5 Liter täglich zu trinken. Am besten eignen sich Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Wichtig dabei: Diese 1,5 Liter beziehen sich auf Getränke.
Ein Teil unseres täglichen Wasserbedarfs wird zusätzlich über Lebensmittel gedeckt. Besonders Obst und Gemüse enthalten viel Wasser. Laut DGE stammt etwa ein Drittel der benötigten Wassermenge aus fester Nahrung. Die häufig zu lesende Faustregel, jeder Mensch müsse grundsätzlich eine bestimmte Anzahl Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken, ist deshalb für den Alltag nicht unbedingt die sinnvollste Orientierung. Der tatsächliche Bedarf ist individuell.
Wann brauchen wir mehr Flüssigkeit?
Es gibt Situationen, in denen unser Körper deutlich mehr Wasser verliert. Dazu gehören beispielsweise:
- hohe Temperaturen
- körperliche Arbeit
- Sport
- trockene Luft
- starkes Schwitzen
- Fieber
- Erbrechen oder Durchfall
Auch eine sehr salzreiche Ernährung kann den Wasserbedarf erhöhen.
Gerade bei sportlicher Aktivität lässt sich deshalb keine pauschale Trinkmenge nennen. Wie viel Flüssigkeit verloren geht, hängt unter anderem von Intensität und Dauer der Belastung, der Umgebungstemperatur und davon ab, wie stark ein Mensch individuell schwitzt. Wer stark oder über längere Zeit schwitzt, sollte neben Flüssigkeit gegebenenfalls auch auf die Versorgung mit Elektrolyten achten.
Ist Leitungswasser ausreichend?
Ja.
Leitungswasser ist in Deutschland eine unkomplizierte Möglichkeit, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Auch die DGE empfiehlt Trinkwasser ausdrücklich als geeigneten Durstlöscher. Mineralwasser kann ebenfalls eine gute Wahl sein und enthält je nach Sorte unterschiedliche Mengen an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium oder Natrium. Welche Variante Sie bevorzugen, ist deshalb häufig vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.
Zählt Kaffee zur täglichen Flüssigkeitsmenge?
Auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei. Die Vorstellung, dass jede Tasse Kaffee dem Körper gleichzeitig Wasser „entzieht“, ist daher zu einfach. Kaffee sollte trotzdem nicht der einzige Durstlöscher des Tages sein. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben die beste Grundlage für die tägliche Flüssigkeitszufuhr.
Vorsicht bei zuckerhaltigen Getränken
Limonaden, Energydrinks und viele andere Erfrischungsgetränke liefern teilweise erhebliche Mengen Zucker und damit zusätzliche Energie. Für die tägliche Flüssigkeitsversorgung sind deshalb kalorienfreie oder kalorienarme Getränke die bessere Wahl. Neben Wasser eignen sich beispielsweise:
- ungesüßter Kräutertee
- ungesüßter Früchtetee
- Wasser mit frischer Minze
- Wasser mit Zitronen-, Limetten- oder Gurkenscheiben
- stark verdünnte Saftschorlen
Die DGE nennt für Saftschorlen als Orientierung ein Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft.
Wie merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Durst ist ein wichtiges Signal unseres Körpers. Wer über längere Zeit zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, kann beispielsweise Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme wahrnehmen. Gerade ältere Menschen sollten dem Trinken besondere Aufmerksamkeit schenken, da das Durstempfinden mit zunehmendem Alter weniger ausgeprägt sein kann. Deshalb kann es sinnvoll sein, nicht ausschließlich darauf zu warten, dass starker Durst entsteht, sondern das Trinken regelmäßig in den Tagesablauf einzubauen.
So gelingt regelmäßiges Trinken im Alltag
Oft fehlt es nicht am Wissen, sondern an der Gewohnheit. Einige einfache Strategien können helfen:
- Stellen Sie morgens direkt eine Flasche oder Karaffe Wasser bereit.
- Platzieren Sie ein Glas sichtbar am Arbeitsplatz.
- Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
- Nehmen Sie unterwegs immer eine Trinkflasche mit.
- Trinken Sie nach dem Sport bewusst Flüssigkeit.
- Verknüpfen Sie das Trinken mit festen Alltagssituationen – zum Beispiel nach dem Aufstehen oder bei einer Arbeitspause.
Wer Wasser langweilig findet, kann es mit frischen Kräutern, Zitronenscheiben, Gurke oder Beeren abwechslungsreicher gestalten.
Ausreichend trinken muss nicht kompliziert sein
Unser Körper braucht Wasser jeden Tag – nicht als Wellness-Trend, sondern als grundlegende Voraussetzung für zahlreiche Körperfunktionen. Dabei müssen Sie weder komplizierte Trinkpläne führen noch zwanghaft eine möglichst hohe Wassermenge erreichen. Für gesunde Erwachsene sind rund 1,5 Liter Getränke täglich eine gute Orientierung. Bei Hitze, Sport oder erhöhtem Flüssigkeitsverlust darf und sollte es entsprechend mehr sein. Entscheidend ist vor allem, regelmäßiges Trinken zu einer selbstverständlichen Gewohnheit werden zu lassen.
Wenn Sie Ihre Ernährung, Bewegung und alltäglichen Gewohnheiten insgesamt gesünder gestalten möchten, unterstütze ich Sie gerne dabei, Lösungen zu finden, die zu Ihnen und Ihrem Leben passen.
